腰肌劳损的自我治疗和恢复的方法有什么？—腰肌劳损可以通过锻炼恢复吗

针对腰肌劳损的治疗方法及训练方法

首先贴膏药（活血化瘀 止痛 一类的）几块钱十几块钱那种只要不过敏可以多买点 每天晚上睡的时候贴 早晨起来撕掉 然后白天中午和下午给腰部疼痛点抹一次扶他林 晚上继续贴膏药 晚上可以用热水袋敷一会腰 在贴膏药

注意不能一边贴膏药 白天还去做运动 你这个一边恢复一边损伤就好不了 体育生要是想为了以后的未来发展 建议先请个假 不然 你不训练它 它这个肌肉就会永远处于薄弱 而且很容易复发的状态 到后面也很容易恶化成腰间盘突出

上班族也是比较无奈的 如果你一整天都是坐着的 那么建议买一个护腰的 淘宝一下 不会很贵 发热的那种 白天上班戴着就行 每隔15分钟就走动一下 最迟也半小时起来跳一跳 活动一下

然后 等肌肉彻底不疼了 开始训练腰背肌 燕子飞就可以 （百度一下动作） 刚开始要做慢一点别太快 10～15一组 每天6组 可以上午3组 下午3组 这个时候回去就直接热水袋暖腰就行 膏药和扶他林就不用了 然后喝杯蛋白粉 只要含蛋白质的多吃就行 看第二天早上腰如果有轻微乳酸堆积而产生的酸胀 那就说明练到了 然后每天补充蛋白质要多一下 等它恢复 然后有时间就暖水袋热敷 等两三天 （这时它恢复后就已经提高它的负荷了 只不过还不够）

要是第二天早上起来没有任何感觉的 那么第二天继续训练 第二天后还没有乳酸堆积 就稍微加量 这个训练完后一定要补充蛋白质

说一下原理 腰背肌肉和咱们胸大肌二头肌是一样的 你也可以认为自己训练腰背肌是在健身 没有区别 你训练二头肌之前只能举起5公斤的哑铃 你训练之后肌肉增长了 负荷提高 力量增长了 那么你就可以举起10公斤的哑铃

同样 腰背肌只是天生就比较柔软 薄弱 需要训练提高它的负荷能力 因为它的负荷承受能力提高之后 你平常的负荷已经不足以引起它的劳损 因为它已经变强了！

我曾看到一个外国健身的段视频 那家伙把两个腰背肌练的成两个长方形盔甲一样 老牛逼了 你让他想得腰肌劳损都没办法 它肌肉太强了 另外插一句 练之前要准确了解腰背肌的位置以免练错

腰肌劳损怎么办？想治疗，教你3种方法

现在很多年轻人因为长时间坐着办公，缺乏活跃的时间，不知不觉就被腰肌劳损这样的疾病“盯”上了。腰肌劳损听着其实不难懂，其实就是人们缺乏运动、过度劳累导致的。患上腰肌劳损怎么办呢？若想治疗腰肌劳损，目前主要有3种方法进行治疗，下面就跟着一起去了解一下吧!

腰肌劳损怎么办？腰肌劳损的治疗方法：

1、自我保健

①腰肌劳损患者可以对自己的肾俞、腰俞、委中、阿是这些穴位进行按摩，每个穴位需要按摩2分钟。

②其次，可以两只手呈现半握拳的状态，在自己的腰部两侧凹陷的地方轻轻打击一下，力量一定要均匀，不可以过于用力，每次打击的时间要保持在2分钟。

③两条腿保持与肩同宽的站立姿势，两只手背放在自己的背部，然后沿着腰部两侧骶棘肌上下按摩100次，直到腰部感觉温度升高就达到效果了。

④弹拨痛点10～20次，然后轻轻揉按1～2分钟。

2、理筋手法

第二种治疗腰肌劳损的方法叫做理筋手法，从字面上理解就是把患者的筋理顺了，在接受这个治疗的时候大家需要保持俯卧位，患者用自己的手掌轻轻按揉自己腰部两侧的骶棘肌，然后找出痛点，从上往下逐个进行点穴、弹拨、拿捏，一定要注意力度适中，这样坚持做几组是能够缓解腰部不适症状的。

3、针灸疗法

针刺取阿是穴：首先需要对肾俞、志室、气海俞、命门等穴位进行针灸，等到针刺好之后在腰部穴位上加上拔罐，这样能够达到止痛温经的目的，每隔一天做一次，10次为一个疗程。

腰肌劳损怎么办？有关腰肌劳损的三种治疗方法上面文章中已经跟大家解释的非常清楚了，其中有些方法是可以在家里进行的，也有一些方法必须去正规医院让医生实施，不管怎么样希望腰肌劳损患者能够及早治疗，并且以后要多运动，以免复发。

腰肌劳损反复发作，治疗很困惑，一文给您详细讲清楚如何正确治疗

方法当然有啦！前提条件您得排查自己的腰痛是不是腰肌劳损导致的，有没有其他问题，比如椎间盘突出、脊柱小关节紊乱、腰椎滑脱、椎管狭窄等诸多问题。若是经过详细排查后，您的腰痛的确是腰肌劳损引起的，那么自我锻炼的方法还是有的。

大多数人腰部一旦疼痛，想到或是被告知的经典锻炼动作就是“小燕飞动作”。此动作简单、好记，所以大家都不陌生，比较流行用于腰部肌的锻炼。

我想告知大家伙的是，腰肌劳损的朋友不适宜进行小燕飞的锻炼。因为小燕飞主要针对腰背部的肌肉进行强化训练，越练背部的肌肉、筋膜越紧张。

试想一下，您若是腰肌劳损，背部的肌肉是不是非常紧张、僵硬，就像一块大石板一样硬邦邦的，还要继续再炼吗？

• 首先您得明白腰肌劳损的问题，在锻炼时才会放心

腰肌劳损，也称为“腰背肌筋膜炎”，主要是腰骶部的肌肉、筋膜、韧带等软组织出现慢性劳损，从而引起一侧或双侧的腰骶部弥漫性疼痛不适。

往往在疼痛上比较有特点：长期反复发作的腰背部疼痛，呈钝性胀痛或酸痛不适，时好时坏，很难治愈。在休息、适当活动或经常改变体位姿势可以减轻；在劳累、天气变冷或是早晨起床时，症状较为明显。

在我们腰部有很多肌肉组织，从浅及深可以大概划分为3层：在浅层有斜方肌、背阔肌、胸腰筋膜，在中层有竖脊肌（棘肌、最长肌、髂肋肌）；

而深层主要有横突间肌、棘突间肌。这些组织结构，深层地在每时每刻处于收缩状态，维持着我们的躯干姿势稳定，而浅层的主要是身体向各个方向的活动。

除了肌肉等组织外，还有一个重要结构要维系肌肉与肌肉之间的收缩配合和张力的平衡，它就是鼎鼎有名的胸腰筋膜；下图所示，白色部分。

胸腰筋膜不仅与背部的深、浅层肌肉连接，还与前方腹部的肌肉也有着连接，往往在背部肌肉及胸腰筋膜出现紧张、短缩，就会表现出背部的僵硬、酸胀不适。如下图

• 腰肌劳损后，可以自行锻炼的动作有哪些？

在选择锻炼的方式上，主要目的是增强腹部的肌肉和臀部的肌肉，而对于腰部肌肉和骨盆前方的肌肉要放松，少去强化锻炼；只有这样，才能使胸腰筋膜及背部肌肉的张力降低。

以下锻炼方法，可以练*，但需要坚持。

在做上图中仰卧起坐练*时，务必屈髋屈膝，使骨盆微微后倾，起上身时，幅度不宜太大，同时腰背部紧贴地面，配合呼吸，起时吐气，放松时吸气。

上图中，主要是针对腹部肌群中的斜肌进行锻炼，同样配合呼吸，在运动发力时吐气，在放松还原时吸气。

上图所示动作是，对臀部肌群的整体放松，为下一步锻炼做激活准备。

上图中，主要是对臀部的短外旋肌群进行拉伸，因为很多长期久坐的人，这个位置是非常紧张无力的，只有在拉伸放松后，才能更好的训练；希望所有人都进行拉伸，在拉伸过程中出现酸胀不适是正常的，也要注意此动作不宜太快，在拉伸时，缓慢进行。

上图动作，是对臀肌的一个强化训练，需要注意保持腰部平整不发力，利用臀部发力；可能很多人觉得此动作不好完成，也可以改良一下，把上身全部趴在一个桌面上全部放松，再进行臀部发力练*，同样配合呼吸，发力吐气，放松时吸气。

上图训练，是针对骨盆前方的紧张肌群进行拉伸放松，在练*，上身不宜过伸，保持直立或微屈即可，最好两侧交替进行。

最后这个训练，主要是针对腰部的内核心进行练*，但凡腰部不适的人群，均提倡可以锻炼；在锻炼中，交替进行的时候，需要保持腰部紧贴地面，不可有腰部和腹部上翘的代偿，不然会适得其反，加重腰部疼痛；配合呼吸，用力吐气，放松还原时吸气。

1.除了以上锻炼外，最重要的还是需要注意自己的姿势管理，不要长期久坐，控制体重，平时多注意运动，不然即使您的腰痛好不容易恢复一些，可能又会因您管不住自己的身体而出现反复疼痛。这就像吃药一样，要学会管住自己的嘴巴是一样的道理。

2.对于锻炼后，还是不能缓解的，最好到医院就诊，因为腰肌劳损，除了松弛无力的肌肉需要强化锻炼外，还有紧张短缩的肌肉需要松解，这可能是自己没法完成的，需要专业人员评估后给予手法处理。

腰肌劳损，对于大多数人而言，都会发生。但不可盲目进行自我锻炼，需要排查腰痛是不是其他因素所致；其次更要强调的是，当您真是发生腰肌劳损时，不要再进行小燕飞的训练，它会加重您的疼痛，希望大家能明白。

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但愿此文能帮助到您！

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